Construir músculos das costas e ombros

Os músculos dos ombros estão envolvidos em quase todos os movimentos dos braços, por isso tem várias oportunidades em exercitá-los. Mas a construção de músculos das costas requer mais atenção. Os músculos das costas estão em ação sempre que estiver em pé, mas desafiá-los com a resistência, exige movimentos que não se fazem todos os dias. Por exemplo, quantas vezes remar um barco? Iremos abordar o treino de força, desta vez dedicado à construção dos músculus das costas e ombros.

 

Exercícios para a construção de músculos do ombro e costas

O remo é uma excelente forma de construir os músculos das costas. Os ginásios tornar isso mais fácil com uma variedade de máquinas que imitam o movimento de remo. Em máquinas de remo, sente-se como se estivesse em um barco a remo e puxe uma barrar ligada a pesos na sua direção. Este movimento também exige que empurrar uma barra com as pernas. Algumas máquinas permitem que se sente e puxe uma barra de direção, trabalhando os músculos das costas, exclusivamente. A puxada pela máquina exige que puxa uma barra para baixo nas costas, exercitando o seu grande dorsal, músculos que se estendem por baixo dos ombros para a caixa torácica.

A remada unilateral é um exercício simples e seguro para o ombro em desenvolvimento e músculos superior  das costas. Coloque o  joelho esquerdo e a mão esquerda com o braço esquerdo completamente estendido num banco. Certifique-se de que a coluna fica quase paralelo ao chão. Com a mão direita, levante um haltere, mantendo o antebraço ao seu lado. (Não levante o halter em direção ao seu peito.) Use um peso que lhe permite repetir este movimento 8 a 12 vezes. Repita com o outro braço.

Um exercício que trabalha os músculos deltóide, no seu ombro é o levantamento lateral. Segure uma barra com os braços estendidos para baixo, ou segure um haltere em cada mão, e levante até aos ombros. Isto pode parecer fácil, mas com peso suficiente vai sentir os músculos fatigados rapidamente.

Quando deve parar de levantar pesos?

Nunca. Embora o levantamento de peso tenha sido associado com os fisiculturistas e atletas, é essencial para diminuir a perda de massa muscular, que é uma parte inevitável do envelhecimento. O treinamento de resistência continua a ser a intervenção mais eficaz para aumentar massa e força muscular. O segredo é continuar a aumentar o peso à medida que aumenta a sua força.

Recomenda~se que se use duas ou três séries de 8 a 12 repetições. Quando conseguir fazer isso, aumentar o peso. Essa é a principal vantagem para o treinamento da resistência, pode sempre aumentar a resistência. É chamado de treinamento de resistência progressiva, pois pode aumentar o peso em pequenos incrementos e permitir que o seu corpo se adaptae à nova situação.

O treinamento resistido tem vários benefícios. O exercício aeróbico é útil pois pode aumentar o gasto energético, resultar na perda de gordura e melhorar o condicionamento cardiovascular. No entanto, se deseja aumentar massa muscular e óssea, assim como a força muscular, potência e resistência, o treinamento do peso é a melhor opção.