Massa muscular

Construir músculos

Como construir músculos do braço com treinamento de Força: Exercícios para bíceps e tríceps
A técnica mais famosa para a construção de músculos do braço é a rosca, que aumenta o tamanho do bíceps. Alguns treinadores, no entanto, põem de lado este exercício, porque os homens muitas vezes negligenciam outros grupos musculares na sua corrida para construir o bíceps.

Mas a construção da força e da massa muscular nos braços, não é apenas para exibição do resultado do treino de força. É muito importante para as actividades da vida diária, tais como transportar alimentos, levantar coisas e até mesmo conduzir. Manter a massa muscular e força muscular nas extremidades superiores é muito importante, pois nós usamos os nossos membros superiores para muitas actividades da vida diária.

Mantendo a força superior do corpo com a idade

O treino de resistência é a melhor maneira de combater a sarcopenia, ou seja a perda gradual de massa muscular que acontece com o envelhecimento. Começamos a perder músculo esquelético por volta dos 30 anos, no momento em que temos cerca de 50 anos, temos aproximadamente uma perda de 10 por cento da massa muscular. Depois ela acelera cerca de dois por cento ao ano. Aos 80, pode ter 40 por cento de perda de massa muscular. Qualquer coisa que posa fazer em termos de formação e treinamento de resistência de peso, vai ajudar a preservar a massa muscular e força muscular.

Exercícios para construir músculos do braço

Os exercícios de rosca, “Curl”,  podem ser feitos com halteres, uma barra, ou com recurso a uma máquina. Escolha um peso que pode levantar 8 a 12 vezes numa serie. Se usar halteres ou uma barra, certifique-se de manter os cotovelos ao seu lado e não os mexa enquanto levanta os pesos. Se achar que tem que mover os cotovelos, reduza o peso até que possa fazer o movimento correctamente. A maioria das máquinas possui uma almofada para os cotovelos mantendo os braços na posição correcta, ao levantar a barra.
O banco de musculação funciona como um exercício de bíceps e um exercício de tríceps. Deite-se no banco e segure a barra no suporte acima de sua cabeça, mas mantenha as mãos a cerca de 18 centímetros de distância – semelhante ao que faria para um supino clássico. Mantenha os pulsos direitos e os cotovelos junto ao corpo. Levante o peso fora do rack e rebate-lo para dentro um par de centímetros do peito. Em seguida, levante-o novamente. Para estes (e todos os exercícios com pesos), expire quando levanta e inale quando diminuir o peso. Use peso suficiente baixo para que possa repetir o exercicio 8 a 12 vezes.
Os lutadores de braço de ferro, muitas vezes usam o exercício com garras de mão. Este dispositivo reforça as mãos, assim como os antebraços. Mesmo para os homens que não têm a intenção de desafiar alguém para uma partida de braço de ferro, as garras ajudam a construir a força para actividades comuns do quotidiano como a abertura de frascos e carrega sacos de compras.
As flexões comuns trabalham os músculos do braço, tal como o banco de musculação. Um iniciante provavelmente terá o mesmo benefício com flexões como com o supino. No entanto, à medida que se fica mais forte, as flexões não vai oferecer desafio suficiente.

Quanto peso devo levantar?

A regra de ouro é de cerca de 60% do valor máximo que você consegue levantar de uma única vez. Se consegue levantar 100 quilos, então se quiser sustentar a melhoria de força, precisa de 60 kg de resistência. À medida que vai ficando mais forte, acrescente um pouco de peso. Esta é a maior vantagem da musculação, pode-se aumentar o peso gradualmente e continuar a desafiar os músculos. Dessa forma, pode construir força e massa muscular sem o perigo de lesão.